Gyvenimo tempas toks, kad trūksta laiko miegui katastrofiškai. Kaip išmokti užmigti pakankamai,
nekeisdamas įprasto ritmo.
Miegas visai nėra poilsis. O kai atsistato hormonų ir neurotransmiterių lygis, smegenys apdoroja per dieną gautą informaciją, visi organai ir audiniai bando kompensuoti per dieną iššvaistytą kiekį. Tiesą sakant, miegas yra universalus atkūrėjas, apimantis mūsų jaunystę ir harmoniją. Bet jei jūs tiesiogine prasme neturite laiko miegoti? Avrali darbe, pamokos su vaikais ...
Lemiamas vaidmuo tenka ne lovoje praleistų valandų skaičiui, bet jų kokybei. Todėl, jei miegas trunka tik 4–5 valandas per dieną, tada ypač svarbu išsimiegoti.
Pasinerkite į vandenį
Vaisingiausias protinei veiklai yra sapnas, kuris prasideda vadinamosiomis užmigimo bangomis. Per šiuos laikotarpius smegenys pamažu išsijungia, o žmogus įkando nosį. Remiantis medicininiais duomenimis, paprastai būna trys tokios „bangos“: pirmoji ateina 20–22 valandą, antroji - 24–1 ryto, o paskutinė - 5–6 ryto. Finalas, beje, vaisiams yra pats vaisingas. Bet, deja, po jo, kaip taisyklė, nėra galimybės miegoti bent 5 valandas. Be to, turime atsižvelgti: ne viskas, kas tinka nervų sistemai ir smegenims, tinka hormoninei sistemai. Pavyzdžiui, labai svarbus hormonas melatoninas gaminamas tik tamsoje. Ir ne mažiau svarbios antinksčiai, kurie kontroliuoja medžiagų apykaitą ir bioritmus, atsistato iki 3-4 valandos ryto, tokiu metu žmogus gali jaustis netinkamai pabudęs ir atsibusti. Apskritai daugumai žmonių pirmoji ir antroji užmigimo bangos vis dar yra optimalios, nesvarbu, kiek turite atsikelti.
Atsipalaiduokite
Ramus ir atkuriantis miego galingumas 80% priklauso nuo emocijų ir minčių, su kuriomis judame link šios pačios svajonės. Kaimynų remontui ir knarkiantiems vyrams tenka tik 10% atsakomybės, dar 10% miego kokybės priklauso nuo sveikatos būklės. Todėl turėtumėte išgerti piliulę nuo galvos skausmo ir apvynioti gerklės skausmą šiltu skara, kad užmigtumėte pakankamai. Ir dar geriau - išplėtoti savo miegos ritualą: lėtai, mielai nusiprauskite po dušu, darykite atpalaiduojančius jogos ar qigong pratimus, atsisėskite fotelyje su savo vaiku ar mylimuoju. Rusijos mokslų akademijos Teorinės ir eksperimentinės biofizikos instituto mokslininkai siūlo labai paprastą ir prieinamą būdą palengvinti įtampą: pirmiausia reikia atvėsti, o paskui greitai sušilti. Pvz., Pirmiausia išimkite kontrastinį dušą, po to - šiltą vonią. Tai atpalaiduoja pėdų masažą ar savaiminį masažą: gulėdami lovoje, jėga suspauskite kojų pirštus ir suskaičiuokite iki 7, tada atsipalaiduokite ir pakartokite kelis kartus.
Atvėsinkite
Smegenims ir tinkamai gaminant hormonus geriau miegoti po šilta antklode vėsioje patalpoje nei karštoje patalpoje po vienu lakštu. Gydytojų teigimu, optimali temperatūra miegamajame yra 17–20 ° C. O jei šalta, apsivilkite pižamas. Karštuoju metų laiku geriau rinktis atvirą langą nei oro kondicionierių, nustatant silpną režimą. Bet koks juodraštis suvokiamas kaip šaunus. Oro judesys 0,2 m / s greičiu jaučiasi kaip grynas oras, nepaisant to, kiek jame iš tikrųjų yra daug deguonies.
Gerti pieną
Stiklinė pieno ar kefyro prieš miegą, pora šaukštų neriebaus varškės ar jogurto, gabalėlis sūrio rekomenduojama ne tik tiems, kurie seka figūrą. Aukščiau paminėtas melatoninas pagamintas iš nepakeičiamos aminorūgšties triptofano. Šios medžiagos yra gyvūniniuose baltymuose, ir lengviausias būdas žmogui įsisavinti ją iš pieno produktų. Daugiausia sūrių triptofano yra nuo 660 iki 1000 mg 100 g produkto. Pagal oficialias Mitybos instituto RAMS rekomendacijas per dieną, žmogui reikia apie 3,5 mg triptofano 1 kg svorio. Kitaip tariant, sveriant 60 kg, reikėtų valgyti 210 mg, 70 kg svorio - 245 mg per dieną ir kt.Todėl pakanka plono sūrio gabalėlio ar stiklinės pieno, kad naktį organizmas aprūpintų melatoninu. Tačiau triptofanas taip pat randamas žuvyje, kalakutienoje ir kituose produktuose. Tačiau pieno patiekalai, be triptofano, suteiks kalcio, kuris miego metu išplaunamas iš kaulų, nes jis reikalingas naktiniams kitų organų ir sistemų atstatymams. Taip, ir specifiniai pieno produktų fermentai, plius visa kita, turi raminantį poveikį, o tai svarbu prieš miegą.
Raskite savo pozą
Geras deguonies tiekimas į plaučius miego metu yra būtina visiško pasveikimo sąlyga. Ir čia daug kas priklauso nuo to, ant ko mes miegame ir kokioje padėtyje. Pagrindiniai priešai yra aukšta pagalvė ir neteisingas čiužinys. Dėl pagalvės kvėpavimo takų gerklė yra iš dalies išspausta, o susmulkintas ar per minkštas čiužinys nepalieka galimybės sapne atsipalaiduoti kūnui. Poza taip pat gali sugadinti svajonę. Kad niekas nakties poilsio metu jums netrukdytų, pamėginkite įprasti miegoti ant nugaros. Su pagalve ar be jos - taip patogu. Somnologai pataria miegoti sandariai uždarose, gerai vėdinamose patalpose ant vidutiniškai kieto, geriau ortopedinio čiužinio.
Pasinerkite į tamsą
Melatoninas yra hormonas, kurį gamina kankorėžinės smegenys tik miego metu (daugiausia nuo 23–24 valandų iki 3–4 ryto) visiškoje tamsoje. Jis laikomas vienu iš jaunystės hormonų. Bet net ir šviečiantis televizoriaus ekranas arba silpna šviesa iš lango sumažina jo gaminimą beveik perpus. Pagrindinis jo nuopelnas yra sveikas ir sveikas miegas. Bet ne tik. Kaip rodo pastarųjų dešimtmečių tyrimai, mažas melatonino kiekis padidina vėžio, hipertenzijos ir imunodeficito riziką. Kadangi naktinėse gatvėse reklamos išjungti negalima, taip pat galite kreiptis į melatoniną tabletėmis. Prevencija yra naudinga visiems po 35 metų (ypač arčiau baltųjų naktų). Kiek kartų per savaitę - nesvarbu, ypač jei kankina nemiga. Tai nėra miego tabletės, tačiau palengvina užmigimą.
Faktai ir skaičiai
20 valandų per dieną, kūdikiai miega;
Žmogui per 70 metų pakanka 4 valandų;
16 ir daugiau valandų miega 10% pasaulio gyventojų;
3 valandų pakanka dar 10%;
6,5 valandos yra norma daugumai suaugusiųjų.
Ne visą laiką, kai mes gulime lovoje, mes miegame! Turėtų būti atimtos knarkimo ar pasisukimo iš vieno miego minutės iš miego.
Miegas susideda iš trijų etapų: greitas - lėtas (arba gilus) - greitas. Paprastai visam ratui reikia 1,5–2 val. REM miego metu mes užmiegame, atsibundame ir svajojame, o kol gilus miegas trunka, aktyviai gaminami hormonai ir neuromediatoriai. Būtina pereiti visus ciklo etapus. Kai varpas išsitraukia ciklo viduryje, nuo pat miego gilumo, jis yra gana žalingas, visi restauravimo darbai nutraukiami ir beveik sumažinami iki nulio. Štai kodėl, jei prabudote pusvalandį prieš žadintuvą, nėra prasmės bandyti vėl užmigti. Geriau skaityti knygą ar pasimylėti.
Straipsnis buvo paskelbtas remiantis žurnalo „Geri patarimai“ 3/2013 medžiaga
Tekstas: Tatjana Minina. Nuotrauka: „Legion-Media“, Berndas Krogeris / Fotolia.com
Medžiagą paruošė Julija Dekanova
