Šis pratimų rinkinys padės sustiprinti tiesiosios žarnos raumenis - stuburą. Jie formuoja laikyseną, padidina sąnarių judrumą ir apsaugo nuo daugelio stuburo ligų.
Atlikdami pratimus, nepamirškite paprastų taisyklių:
Venkite staigių judesių. Visi judesiai turi būti sklandūs ir neskubantys. Mankštos metu stenkitės pajusti raumenis.
Išmatuokite krūvį pagal savo fizinius sugebėjimus - klausykite savo kūno. Pirmiausia atlikite pratimą 15 kartų. Antroje pamokoje pridėkite kitą požiūrį, ilsėdamiesi 2–3 minutes. Trečiojoje treniruotėje galite atlikti 3 15 pakartojimų serijas. Kai raumenys yra stiprūs, nedvejodami padidinkite pasikartojimų skaičių iki 20–30 vieno požiūrio metu.
Nesistenkite iš karto atlikti visų pratimų su maksimalia amplitude. Pradėkite nuo mažų svyruojančių judesių ir sustiprėjus raumenims padidinkite amplitudę.
Ir svarbiausia! Pradėdami atlikti stuburo pratimus, sukurkite motyvaciją sau: "Šie pratimai man yra gyvybiškai svarbūs. Treniruodamiesi ir tempdami stuburą stiprinu raumenis ir sąnarius. Ši apkrova stimuliuoja mano kraujotaką, gerina medžiagų apykaitą ir teigiamai veikia viso kūno savijautą."
Tekstas: E. Ostapenko.Nuotrauka: Dzimitry Valiuška / Fotolia.com (1); E. Ostapenko (6).
PRAKTIKŲ APRAŠYMAS
■ Sėdėkite ir ištieskite kojas į priekį. Nugara tiesi, pečiai nuleisti, pečių ašmenys maksimaliai sumažinti. Alkūnės atsigręžia atgal, nesiremkite į rankas. Pirštai lengvai liečia grindis. Ištieskite savo karūną aukštyn, kartu nuleisdami pečius žemyn. Kiek įmanoma atverkite krūtinę, kartu traukdami pečių ašmenis. Lėtai skaičiuokite sau iki 30.
■ Atsigulkite ant pilvo, sulenkite rankas alkūnėmis, žvilgsnis nukreiptas į priekį. Pakelkite viršutinę kūno dalį ir kiek įmanoma patraukite pečių ašmenis. Aiškiai nukreipkite alkūnes atgal. Eik laiptais žemyn.
Pakartokite 20 kartų.
■ Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite ant kojų pečių plotyje. Padėkite rankas delnais žemyn išilgai kūno. Atsiremdamas į pėdas ir pečių ašmenis, kelkite dubens aukštyn, kad kūnas nuo kelių iki pečių sudarytų tiesią liniją. Dabar ištieskite dešinę koją, keliai turėtų likti vienoje plokštumoje. Nenuleisdamas dubens, įtempdamas nugaros ir pilvo raumenis, pasilik 15–20 sekundžių.
Pakartokite tą patį, ištiesindami kairę koją.
■ Sėdėkite, sulenkite kelius ir padėkite kojas lygiagrečiai vienas kitam. Sulenkite rankas po keliais. Apvalią nugarą, pečių ašmenimis pasiekite atgal. Rankos laiko blauzdas. Pajuskite nugaros raumenų tempimą. Laikykite šią poziciją 15-20 sekundžių.
■ Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas į priekį. Pakelkite priešingą ranką ir koją, sekundę palaikykite viršuje, tada nuleiskite. Pakartokite tai 20 kartų. Tada pakeiskite ranką ir koją, pakartokite dar 20 kartų.
■ Sėdėkite ant kulnų, išskleiskite kelius, šiek tiek plačiau nei pečiai. Padėkite tiesias rankas priešais save.Nuleiskite korpusą žemyn, kiek įmanoma patraukite peilius, sulenkdami, nuleiskite ir nuleiskite korpusą žemyn ir žemyn. Įsitikinkite, kad dubens nepakyla, tam reikia įtempti apatinės nugaros dalies raumenis. Išlikite šioje pozicijoje 20-30 sekundžių.
Tekstas: E. Ostapenko. Nuotrauka: Dzimitry Valiuška / Fotolia.com (1); E. Ostapenko (6).
