Kaip suskaičiuoti kalorijas norint numesti svorio

Send

Šį klausimą užduoda milijonai moterų visame pasaulyje! Mes jums sakome, ką daryti.

Kartu su Lisa.ru mes suprantame, kaip teisingas kalorijų skaičiavimas padės numesti svorio!

Ką aš darau blogai?

Oksana Ivanova, 48 metai, ūgis 165 cm, svoris 84 kg, Maskva
Išbandžiau daugybę skirtingų svorio metimo būdų. Bet poveikis visada buvo laikinas. O nemaloniausias dalykas yra tai, kad bandau valgyti teisingai - nevalgau riebių, sūrių, keptų. Aš ypač nesilaikau saldumynų. Vidutiniškai per dieną turiu 1200–1300 kcal. Vienintelis dalykas, kurio aš nedarau, nėra sportas, trūksta laiko. Bet per dieną pravažiuoju bent 10 000 žingsnių (patikrinu programėlę). Gal vis tiek man reikia mažinti kalorijas? Kaip jį suskaičiuoti ir paskirstyti įvairiems valgiams?
Teisingas kalorijų per dieną apskaičiavimas
Apskaičiuokite dienos kalorijas pagal Marfin-Geor formulę. Šiandien tai tiksliausia formulė, nes joje atsižvelgiama ne tik į ūgį ir svorį, bet ir į amžių bei fizinį aktyvumą dienos metu. Mūsų herojei Oksanai nereikia mažinti kalorijų. Pastaba: jei kūno svoris yra mažesnis nei 1200 kcal per dieną, geriau nenukristi. Kodėl laiško autoriui nepavyksta numesti svorio?
Sulaukęs 48 metų, tęsiasi perimenopauzės laikotarpis, kurį dažnai lydi hormonų pusiausvyros sutrikimas. Sumažėja kiaušidžių estrogeno gamyba, o riebalinis audinys imasi šių hormonų gamybos. Todėl, norint išlaikyti moters jaunystę, sulėtėja svorio metimas.Taip pat keičiasi lytinių hormonų santykis, atsiranda patinimas, skysčiai susilaiko organizme. Dažnai šiame amžiuje sumažėja skydliaukės funkcija. Rekomendacijos Oksanai: keturi valgymai per dieną, 2,5 litro gryno vandens per dieną, multivitaminai ir omega-3, kepenis palaikantys vaistai ir endokrinologo konsultacija.

Ką valgyti pusryčiams, priešpiečiams ir vakarienei?

Vienam patiekalui reikia suvalgyti apie 300–350 kcal. Beje, tai yra daug. Kaip variantą, pusryčiams valgykite 150 gramų varškės blynų su 1 arbatiniu šaukšteliu. medus. Arba 130 g viso grūdo duonos su žuvimi ir salotomis. Arba 200 g košės vandenyje su pienu su 1 šaukšteliu. uogienė.
Pietūs: barščiai (300 g), makaronai su kumpiu ir grybais (150 g); daržovių sriuba (300 g), bulvių košė (80 g), jautienos kepsnys (150 g); makaronų sriuba (300 g), daržovių troškinys su kalakutiena (200 g).
Vakarienės variantai: 260 g pilafo su vištiena; 230 g troškintų kopūstų su liesa jautiena; 150 g liesos mėsos iešmelių plius 200 g daržovių salotų.
Užkandis: 200–250 g vaisių arba 120 g neriebaus varškės su puodeliu bet kokių uogų.

Tavo formulė

Suvartojamų kalorijų kiekis per dieną = (10 x svorio kg) + (6,25 x ūgis cm) -
(5 x amžius metais) - 161.
Gautą skaičių reikia padauginti iš fizinio aktyvumo koeficiento: iš 1,2 - jei jo praktiškai nėra, - 1,33 - jei jis lengvas (sportuojate 2 kartus per savaitę), iš 1,55 - vidutinio sunkumo (3–5 kartus per savaitę). ), 1,72 - sunki (6 kartus per savaitę).