Visai neseniai pluoštas buvo negailestingai vadinamas balastu. Šiandien turbūt ne viena dieta nėra jos begalė, ja remiasi visos sveikatos sistemos.
Galime pasakyti, kad ląsteliena (tai taip pat yra maistinės skaidulos ir kompleksiniai angliavandeniai) patiria aukštą tašką. Kokių vertingų savybių joje nėra! Ir priešvėžinis poveikis, ir galimybė pašalinti toksinus, išvalyti kraujagysles. Galiausiai tikrai įrodyta, kad tai prisideda prie svorio metimo. Labai ilgą laiką subalansuotos mitybos teorijose nebuvo atsižvelgiama į maistinių skaidulų vaidmenį. Faktas yra tas, kad ląsteliena nėra sunaikinta žmogaus virškinimo sistemos ir nėra absorbuojama žarnyne. Net neturime fermento, kuris galėtų jį suskaidyti. O kadangi skaidulos neskyla ir nėra skaidomos, todėl neturi jokios energetinės vertės. Taigi dietologai samprotavo dvidešimtojo amžiaus viduryje. Be to, maistinėse skaidulose nėra vitaminų ar mineralų. Visiškai nenaudingas produktas!
Tik pastarųjų dešimtmečių tyrimai parodė, kad be skaidulų žmogus tiesiog negali gyventi. Pirmiausia, dėl šių skaidulų, žarnyno bifidobakterijos ir laktobacilos gauna maistinę terpę. Antra, ląsteliena yra tarsi šepetėlis žarnyno traktui: jis nėra absorbuojamas pats, tačiau, praeidamas per virškinamąjį traktą, surenka riebalų perteklių, toksinus, adsorbuoja ir pašalina kenksmingas medžiagas, kurios prisideda prie geresnio likusio maisto įsisavinimo. Trečia, jis suteikia ilgą sotumo jausmą, nes skrandyje jis linkęs augti. Kuo daugiau maisto skaidulų maiste, tuo mažesnė rizika priaugti papildomų svarų.
Tiems, kurie numeta svorio
Šiandien bet koks sąmoningas svorio netekimas nedelsiant paskambins standartiniam produktų rinkiniui tiems, kurie laikosi dietos: daržovėms, grūdams, krakmolo neturintiems vaisiams. 9 iš 10 atvejų tokiame maiste bus gausu skaidulų.
Štai kodėl jie padeda numesti svorio:
■ Netirpus pluoštas ilgą laiką būna skrandyje. Sotumo jausmas, gaunamas iš tokio maisto, atsiranda greičiau ir trunka ilgiau. Kai skrandis tuščias, jis stimuliuoja didelio ghrelino apetito hormono gamybą - jis smegenims siunčia signalą „Atėjo laikas valgyti“. Kai skrandis pilnas, grelino gamyba sustoja, alkanas praeina.
■ Šiurkščios skaidulos veikia kaip kempinės, sugerdamos ir sulaikydamos vandenį skrandyje. Pavyzdžiui, daržovėse ir vaisiuose skystis sudaro 90% tūrio. Ir vandenyje, kaip žinote, nėra kalorijų, tačiau tai padidina skrandį užpildžiusio maisto kiekį.
■ Maistą, kuriame gausu bet kokio pluošto, reikia kramtyti atsargiai. Ir tai ne tik pratęsia malonumą maistu (o tai ypač svarbu norint numesti svorio), bet ir priverčia valgyti lėčiau. T. y., Tai leidžia smegenims laiku užregistruoti iš skrandžio gautą signalą „Nustoti valgyti“ ir taupo jus nuo persivalgymo.
■ Dietinės skaidulos lėtina cukraus įsisavinimą žarnyne. Taigi, esant tokiam pat kalorijų kiekiui, saldus ir salotos nėra palyginamos sotumo atžvilgiu. Gliukozė (iš saldainio) greitai absorbuojama, jos lygis kraujyje iš karto pakyla, kasa išleidžia insuliną, jai veikiant, gliukozės kiekis kraujyje greitai sumažėja, atsiranda alkio jausmas. O iš salotų lėtai absorbuojama gliukozė, kuri suteikia maistinių skaidulų. Štai kodėl neįmanoma valgyti saldumynų.
Kokie pluoštai
Dietinis pluoštas yra augalinis produktas, jie skirstomi į dvi rūšis: tirpius ir netirpius. Tirpus - Tai yra daržovių ir vaisių pektinas, kai kurios grūdų celiuliozės rūšys, inulinas, derva ir grūdų gleivės. Jie sugeria ir pašalina cholesterolį ir tulžies rūgštis, apsaugo skrandžio ir žarnų gleivinę nuo mechaninių pažeidimų. Netirpus - celiuliozė ir ligninas, taip pat kai kurios hemiceliuliozės rūšys iš augalų ląstelių apvalkalų.Jie suteikia ilgalaikį sotumo jausmą.
Tirpaus ir netirpaus pluošto mums reikia vienodai, nors jis veikia skirtingai. Minkštos skaidulos sukuria substratą storosios žarnos bakterijoms, o šiurkščios skaidulos tiesiogiai sudaro jų maistą.
Dieta, turinti daug skaidulų, naudinga visiems, nepriklausomai nuo amžiaus ar svorio, nes:
■ Mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tai parodė daugybė tyrimų. Vienas paskutiniųjų vyko Nacionaliniame vėžio tyrimo institute Rokvilyje (JAV). Mokslininkai per 9 metus pastebėjo 388 tūkstančius vyrų ir moterų, kurie vedė išsamų mitybos dienoraštį. 20% dalyvių kasdien suvartojo 25–40 g skaidulų, ir būtent šioje grupėje jie turėjo mažiau širdies problemų, palyginti su tais, kurie vartojo pusę ląstelienos.
■ Mažina cholesterolio kiekį ir taip apsaugo nuo aterosklerozės ir ankstyvo senėjimo. Tulžies rūgštys gaminamos iš cholesterolio, jos išskiriamos į virškinimo traktą kartu su tulžimi. Tada didžioji jų dalis absorbuojama atgal ir formuojasi naujos cholesterolio porcijos. Dietinės skaidulos atitolina tulžies rūgščių atvirkštinę absorbciją.
■ Neleidžia vystytis piktybiniams navikams. Storosios žarnos vėžio rizika ypač sumažėja. Tyrimai parodė, kad ląsteliena taip pat sumažina krūties ir kiaušidžių vėžio išsivystymo tikimybę. Poveikis atsiranda dėl to, kad maistinės skaidulos trukdo įsisavinti kancerogenus, gaunamus iš maisto ar susidarančius žarnyne.
■ Normalizuoja žarnyno funkciją. Dietinės skaidulos yra prebiotikai, tai yra, naudingosioms lakto- ir bifido bakterijoms, gyvenančioms storosios žarnos, mityba. Jie palaiko imuninę sistemą, sintezuoja tam tikrus vitaminus ir yra puiki užkietėjimo prevencija.
Pluošto niuansai
Pluošto suvartojimo norma Rusijoje yra 20 g per dienąkadangi JAV ir Europoje - 25−35 g. Labai svarbu yra pusiausvyra, pageidautina, kad būtų šiurkščiavilnių ir minkštųjų pluoštų santykis 3:1.
Mūsų geras patarimas - išlaikyti vidutinę vertę - maždaug 30 g per dieną. Nors yra žinoma, kad rusai netgi praranda savo normą ir vidutiniškai suvalgo ne daugiau kaip 12-18 g per dieną. Kaip ištaisyti situaciją?
✔ Pirmiausia paimkite sėlenų papildomai. Tai yra šiurkštaus pluošto turinio čempionai - beveik 40 proc. Sėlenos gali būti dedamos į beveik visus patiekalus - sriubas, karštas, kokteilius, apibarstytas salotomis. Pastaruoju atveju sėlenas geriau iš anksto mirkyti verdančiame vandenyje.
✔ Antrasis būdas yra skaidulos iš maisto papildų. Jie tiekiami miltelių ir tablečių pavidalu. Kurią formą pasirinkti, priklauso nuo žarnyno būklės. Būtina pasitarti su gydytoju. Svarbiausia nepamiršti: jie pradėjo vartoti pluoštą - proporcingai didina vandens suvartojimą.
Ir atidžiai išstudijuokite maisto papildų su skaidulomis sąrašą. Daugelio jų sudėtis yra gana sudėtinga: visų rūšių žolelės, milteliai iš augalų lapų ir vaisių. Žinoma, šie augalai paprastai yra vaistiniai, tačiau kas žino, ar jie sukels alergiją ar kitą šalutinį poveikį. Jei vartojate pluošto papildomai, jis yra geresnis gryna forma.
Be abejo, geriausias skaidulų šaltinis yra natūralus maistas. Į racioną pridėkite sėlenų ir viso grūdo duonos, įvairių grūdų. Pyragai teikia pirmenybę vaisių desertams ar bent jau marmeladui su pastilu (juose yra pektino). Valgyk daugiau daržovių! Pakanka ir virtų pluoštų. Be to, blanširuoti ar garinti, jie geriau įsisavinami ir išlaiko natūralų skonį bei spalvą.
Dar keli patarimai, kaip padidinti skaidulų kiekį maiste.
✔ 2 porcijos vaisių ir 5 porcijos nuluptų daržovių per dieną.
✔ Pabandykite gauti daugiausiai skaidulų su pusryčiais. Pvz., Galite valgyti nesmulkintų grūdų ar javų grūdus, grūdų duonos skrebučius ir keletą vaisių.
✔ Dienos metu užkandžiaukite kriaušėmis, obuoliais, riešutais, sėklomis.
✔ Dažniau valgykite daržoves, kuriose yra daug skaidulų: morkos, kukurūzai, burokėliai, žirniai, brokoliai, Briuselio kopūstai, ropės.Jei negalite gyventi be bulvių, kepkite ar kepkite ją uniformoje.
✔ Daugiau pupelių. Virkite lęšių sriubą, pagardintą, pavyzdžiui, pupelėmis (1 puodelis - 9 g pluošto) su riekele viso grūdo duonos (Dar 3 g) jau yra pusė rekomenduojamos dienos normos.
✔ Gerkite daugiau vandens. Tik su pakankamu pluošto kiekiu jis pasižymi nuostabiomis savybėmis.
Pluoštas skaičiais
Kas antras planetos gyventojas kenčia nuo skaidulų trūkumo. Šiandien 90% mūsų raciono sudaro maisto produktai, kuriuose visiškai nėra ląstelienos: mėsa, pienas, žuvis, kiaušiniai. Tik likę 10% suteikia galimybę gauti tiek skaidulų, kiek reikia.
Padidėjęs ląstelienos suvartojimas bent 16 g per dieną jau sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Antsvorio turintys žmonės, sergantys tulžies akmenų liga ir cukriniu diabetu, turėtų vartoti skaidulų (pavyzdžiui, sėlenų) skirtingu metu: nutukimui - prieš valgį, diabetui - per, o tulžies akmenligės atvejais - po.
Užkandžiai, kuriuose daugiau kaip 5 g skaidulų: ½ puodelio virtų pupelių ar lęšių, ½ puodelio sėlenų, 10 datulių, ½ puodelio gervuogių, 1 kriaušės, 5 slyvos.
30 g skaidulų galima gauti valgant: 300 g avižinių dribsnių (3,5 g pluošto) + 3 riekelės ruginės duonos su sėlenomis (7 g) + dvi šviežios morkos (6 g) + 1 obuolys (4 g) + pomidorai, kopūstai, salotos ir pusės saldžiųjų pipirų salotos ( 6 g) + porcija daržovių sriubos (2 g) + pusė stiklinės bet kokių uogų (2 g).
Straipsnis paskelbtas žurnalo „Geri patarimai“ medžiagoje 6/2013
Tekstas: Viktorija Vovk. Nuotrauka: Tamara Kulikova / Fotolia.com
Medžiagą paruošė Julija Dekanova
