Tikslas yra greitai numesti svorio iki Naujųjų metų 5–10% savo svorio, bet ne badauti ir neneigti savęs apie mėgstamą maistą.
Mitybos profesorius, Pensilvanijos universiteto Valgymo elgsenos laboratorijos direktorius, garsus dietologas Barbara Rolls praleido 20 metų, tirdamas soties procesą ir jo poveikį apetitui bei nutukimo vystymąsi. Remdamasi savo tyrimais, ji sukūrė savo mitybos techniką - tūrinis (iš angliško tūrio - tūris). Jos veiksmingumas yra tas, kad pasirinkdami maisto produktus, kuriuose yra mažiau kalorijų vienoje porcijoje, galite padidinti suvalgyto maisto kiekį, tačiau tuo pačiu sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
Remiantis 2011 m. Barbara Rolls publikuotame leidinyje „American Journal of Clinical Nutrition“, žmonės, valgantys užkandžius 25% daržovių prieš valgį, suvalgo 360 kcal mažiau. Tai reiškia, kad kuo daugiau maisto suvalgysime, tuo greičiau pažabosime apetitą ir turėsime mažiau kalorijų. Ir jei po valgio patiriame malonų sotumo jausmą, tada turime daugiau galimybių nuolat laikytis tokios dietos. Tuo pačiu metu visiškai neprivaloma atsisakyti mėgstamų patiekalų. Tiesiog reikia žinoti priemonę. Tokia matavimo priemonė yra kalorijų tankio rodiklis, tai yra kalorijų skaičius 100 g produkto (kcal / g).
Pavyzdžiui.Viename razinų puodelyje yra 434 kcal, o vynuogių puodelyje yra tik 104 kcal, t.y. razinų kalorijų tankis yra didesnis nei vynuogių: 2,6, palyginti su 0,6. Ką tai reiškia praktikoje? Šviežias uogas galima valgyti nepažeidžiant figūros tris kartus daugiau nei džiovintų. Kasdieniniame gyvenime naudoti kalorijų tankio rodiklį yra gana paprasta. Tai gali būti vadovas renkantis tam tikrus produktus. Maistas, kurio energinė vertė yra daug mažesnė už svorį, gali būti įtrauktas į racioną be apribojimų: tai yra dauguma vaisių ir daržovių. Jei kalorijų tankis yra nuo 0,6 iki 1,5, tai yra, tokie produktai yra įmanomi, tačiau pagrįstu kiekiu, nepersivalgydami, tai taikoma grūdams, liesai mėsai, neriebiems pieno produktams. Galite valgyti maistą, kurio kalorijų tankis yra nuo 60 iki 150 kcal 100 g, ir tuo pačiu metu numesti svorio ar išlaikyti svorį, priklausomai nuo fizinio aktyvumo lygio ir medžiagų apykaitos. Bet su maistu, kuriame yra kelis kartus daugiau kalorijų nei porcijos svoris (kurio tankis yra 150 kcal 100 g): sūriu, riebia mėsa, duona, saldainiais - turėtumėte būti atsargūs. Tokį „tirštą“ maistą reikėtų riboti ir kompensuoti dideliu kiekiu mažai kalorijų turinčio maisto. Dr Rolls taip pat pataria stebėti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį per dieną. Tai priklauso nuo amžiaus ir neturėtų viršyti: 21–25 m. - 2 tūkst. kcal, 26–50 m. - 1,8 tūkst. kcal, 51 ir vyresni - 1,6 tūkst. kcal.
MAISTO ELEMENTAI
Produkto kalorijų tankį veikia trys veiksniai: vanduo, ląsteliena, riebalai.
VANDENIS yra pagrindinis komponentas.Tai suteikia maistui tūrio ir neturi kalorijų. Pavyzdžiui, greipfrutas susideda iš 90% vandens, o pusė vaisių (1 porcija) - tik 39 kcal; morkos - 88%, pusė puodelio morkų - tai tik 25 kcal. Apimties pagrindas yra būtent skystas ir daug drėgmės turintis maistas: sriubos, vaisiai, daržovės.
Ląstelė ne tik suteikia maisto kiekiui, bet ir lėtai virškinama, tai reiškia, kad ji suteikia išsamesnį ir ilgesnį prisotinimą su minimaliomis kalorijomis. Ląstelienos gausu tose pačiose daržovėse ir vaisiuose, taip pat grūduose.
Riebalai turi didžiausią kalorijų tankį: 9 kcal / 1 g, tai yra dvigubai daugiau nei baltymuose ir angliavandeniuose. Pavyzdžiui, 1 arbata. šaukšte sviesto yra tiek kalorijų, kiek 2 puodeliuose brokolių.
APIMTUMO TAISYKLĖS
Valgykite daržovių ar vaisių su bet kokiu maistu. Kuo sultingesni, tuo geriau. Net jei tris kartus padidinsite maisto kiekį daržovių sąskaita, jūs vis tiek prarasite svorį! Tačiau atminkite, kad be apribojimų daržoves galima vartoti tik be riebalų.
Valgyti ... prieš maistui. Pradėkite nuo patiekalo, kurio skrandyje sunaudojama nemaža dalis: sriubos ar salotų. Sriuba gali būti daržovių, ant silpno sultinio. Salotos - pietums ir vakarienei, daržovės, vaisiams pusryčiams.
Mėgaukitės VISOS Plokštės vaizdu. Tuo pačiu metu signalas apie malonumą iškart patenka į smegenis, o ten, kur yra malonumas, nėra persivalgymo pavojaus.
NELEISKITE Baltymų. Baltymai suteikia ilgesnį sodrumą. Be to, mažai riebalų turintis baltymų maistas nekelia pavojaus antsvorio atsiradimui. Visaverčio baltymo vaidmuo maiste gali būti pienas su ryto granola, pupelėmis ar tofu salotose, žuvies gabalėlis, kalakutiena, jautiena pietums ar vakarienei.
VLUMETRIKI DIENOS MENIU
PUSLAPIS: granola arba kruopos (nugriebtame piene ar vandenyje) su vaisiais / uogomis, kurios turėtų būti maždaug pusė pirmojo ir pagrindinio dienos patiekalo.
ANTRASIS KREPŠTIS: neriebus jogurtas, šiek tiek vaisių ir riekelė sūrio.
PABAIGA: liesa daržovių sriuba, liesa mėsa ir troškintos daržovės orkaitėje arba virta.
Vakarienė: žuvis, pavyzdžiui, su laukiniais ryžiais ir troškintomis nekrakmolingomis daržovėmis, kurių kalorijų tankis yra mažas, jos turėtų pakeisti pusę įprasto garnyro porcijos.
Užkandžiai: dietinis varškės sūris, neriebus sūris, vaisiai, dietinė duona.
GĖRIMAI: mineralinis vanduo, žalioji arbata, šviežiai spaustos sultys, vaisių ir pieno kokteiliai.
Straipsnis buvo išspausdintas žurnalo „Geri patarimai“ medžiaga 11/2013
Tekstas: Lėja Radova. Nuotrauka: PR
Medžiagą paruošė Julija Dekanova
